人生100年時代の生き方を考える　　　　　　

（1）ウォーキング

金哲彦氏はランニング指導やマラソンなどのテレビ解説でもで有名ですが、一般向けのウォーキングなどのコーチも行っています。
体幹ウォーキングは、体全体を使って歩くもので、全身の筋肉が刺激されるので、カラダが引き締まる効果があると金哲彦氏は言われています。
基本は、「腕振り」「骨盤の動き」「着地」「重心移動」の四つに注意することです。

腕振りのポイントは、軽く肘を曲げて後ろに引くことです。これはランニングやジョギングでも同じです。腕を後ろに引くこことで、肩甲骨が動き、体脂肪の燃焼にも効果が出るということです。
腕の振りに合わせて、骨盤を少し前に傾けながら左右にスムースに回旋させます。骨盤の回旋に連動して脚を振り出すイメージで歩くことができれば満点です。着地はつま先はまっすぐ正面を向いていることが必要です。かかとから着地し、足の真上にカラダを乗せるイメージで歩きます。背筋を伸ばし、膝も極端に曲げ無いことが大事です。
歩幅は普段歩くときよりも広めにすることが必要です。広めの目安として、身長の４５％から５０％がよいとされています。

高齢者のウオーキングのBPM
ゆっくり歩く（軽い運動）	約90～100BPM 初心者や体力に不安のある方向け
中程度の強度（健康維持・心肺機能向上）	約100～115BPM 軽く息が上がるが、会話はできる
やや速めの歩行（有酸素運動・筋力維持）	約115～125BPM 健康な高齢者で、日頃から運動している方向け

歩く速さは、BPMを基準にすることをお勧めします。BPMとは、テンポの単位で１分間の拍数を言います。音楽用語ですが、ランニングやジョギングなどでも使われています。

例えば、BPM１２０と言うのは、１分間に１２０歩ということになります。是非活用することをお薦めします。ウォーキングではBPM１２０が理想とされていますが、最初は、BPM１００位から始めるとよいでしょう。携帯用のメトロノームやスマホのアプリを使うと正確なBPMが分かります。

左の写真は、私が愛用しているネット通販で購入したヤマハのメトロノームですが、小型の割に音量も十分です。クリップで挟むことができ、重さも６０ｇ程度なので邪魔になることもありません。

同じような製品がいくつかあるので気に入ったものを選んで活用されるとよいでしょう。

（2）インターバル速歩（能勢　博教授提唱）

信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座教授、能勢博医学博士が提唱しているインターバル速歩（リズムウォーキング)もシニアがすぐ実践できる方法です。

1．3分間「速歩き」、3分間「ゆっくり歩き」を1セットとします。
2．1日、5セットを実行する。週4回がおすすめ。
3．背筋を伸ばし、胸を張って歩く。着地はかかとから、肘を90度くらいに曲げて大きく振る。

速歩きは、ややきついと感じるペースで、ゆっくり歩きはリラックスして、散歩をするような緩やかペースで歩きます。
ウォーキングが終了したら、1時間以内にコップ1杯の牛乳を飲むと、ウォーキングの効果がさらにアップします。

（3）ノルディック・ウオーキング

ノルディッジュク・ウオーキングはポールを使うことで全身を使う運動になり，特に上半身や体幹を鍛えやすくなります。

ノルディック・ウオーキングのメリット

１．関節への負担軽減
ポールを使うことで、膝や腰への負担が軽減されるため、関節痛がある方でも続けやすい。

２．バランス改善
ポールを活用することで姿勢が安定しやすくなり、転倒のリスクを減らせる。

3.筋力・持久力向上
通常位のウオーキングよりも腕や背中、体幹の筋肉を使うため、全身の筋力強化に役立つ。

4.心肺機能の向上
ポールを使うことで歩行速度が自然に上がり、心肺機能の向上。

5.運動効果の増加
ポールを使ったウオーキングは通常のウオーキングよりもエネルギー消費量が多く、より効果的な運動になる。

（４）スロージョギング　

スロージョギングは、福岡大学の田中宏暁教授が考案した走り方でNHKテレビの「ためしてガッテン」などでも紹介されました。
普通のジョギングとは違って、かかとから着地するのでは無く、足指の付け根近くで着地します。

歩幅は小さく、15ｃｍくらいを意識するとよいでしょう。
速さは、BPM180が基本ですが、最初はもう少し遅くBPM160くらいから始めるとよいでしょう。メトロノームなどで測定することができないときは、15秒で45歩（BPM180の場合）BPM160の場合は15秒で40歩と考えください。

最初は、3分スロージョギング、2分歩くを1セットとして、6セットできるようになればOKです。徐々にスロージョギングのタイムを伸ばしていけば、エネルギーの消費や内臓脂肪の減少にも効果があると言われています。

ただし、この効果は個人差があり、全く効果が認められないという人もいるようです。

走り方のポイント

自然な呼吸で、ゆっくりペースで。
目線は遠くを見ながら、あごをあげて。
ニコニコペース（ニコニコと笑いなが走ることができるペース）で。
フォアフット着地（足の指の付け根で着地）で。
最初は時速３～５kmくらいで。高齢者はもっとゆっくりもでよいと思います
BPM180が基本（CDやメトロノームを活用する）ですが、高齢者の場合はBPM160くらいから始めた方が良いでしょう。
スロージョギング用のCDが日本スロージョギング協会で購入できます。また、Amazon mujic からダウンロードすることも可能です。この音楽はBPM180ですからこれを聴きながら走ると楽しく走ることができます。
日本スロージョギング協会のサイトで走り方の基本を動画で見ることもできます。

（5）ラジオ体操
ラジオ体操は、カラダををまんべんなく動かすために必要な運動がを組み合わされており、健康な人なら誰でも負荷も少なく手軽にできる体操です。
第1体操は、高齢者でも負荷が少なく手軽にできるので、毎日続けると加齢や生活の偏りなどが主な原因となる体のきしみを取り除き、人間本来がもっている機能をもとの状態に戻し、維持する効果があります。
ただし、だらだらやらずメリハリをつけてやることが大事です。
NHK Eテレで朝6時25分からテレビ体操を放送していますが、日曜日にはラジオ体操第1、第2の放送があるので、録画して活用することができます。好きな時間にできるので続けることが苦になりません。

ダンベルやマシンを使う筋肉トレーニングは理想ですが、自宅でできる簡単な筋トレから始めるのがよいでしょう。自分のカラダの重さを利用したトレーニングで次の3種目を週2回程度実施してみましょう。
筋トレのメニューはいろいろありますが、初めは基本の３種目、スクワット、腹筋、腕立て伏せ（プッシュアップ）をマスターすることから始めるのがよいでしよう。

「階段を上がるのが大変」「椅子からさっと立ち上がれない」という人は、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）が弱くなっていることが多いと言われています。
この筋肉を鍛える方法が、スクワットです。

ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立つ、この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

おなかの筋肉を鍛える代表的な方法です。

ゆっくりおへそを覗き込む感じで上体を起こし、ゆっくり元の姿勢に戻します。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はきつく感じる方は、膝をついた状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）を行うと楽にできます。ゆっくり肘をまげ、ゆっくり肘を伸ばすやり方がお勧めです。

スロトレは、石井直方東京大学大学院教授が推奨する筋トレのメソッドです。

それぞれの動作に４秒間かけ、筋肉をゆっくり動かし、力を入れ続けます。関節や体制を固めずに動き続けるのがポイントです。回数を決めずに、自分が「きつい」と感じる回数を３セット行います。呼吸を止めずに、自然な呼吸でしながら進めましょう。

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